Les indispensables pour un régime végan ou végétarien équilibré

Quels aliments privilégier en régime végan ou végétarien pour un apport nutritionnel optimal? Une étude a analysé la qualité des protéines et des nutriments afin de donner des recommandations. 

Les régimes alimentaires à base de plantes avec une consommation réduite d’aliments d’origine animale sont de plus en plus recommandés pour des raisons de santé et de durabilité, ce qui peut avoir des implications sur l'apport nutritionnel, notamment la qualité des protéines.

Les protéines contiennent des acides aminés, dont certains sont fabriqués par le corps et d’autres, indispensables, doivent être apportés par l’alimentation. Ces acides aminés essentiels ne sont pas contenus dans tous les aliments. Selon les aliments, la qualité des protéines obtenues est également différente ; elle dépend de la façon dont les protéines sont digérées et absorbées par l’organisme. 

Si l’on privilégie les protéines végétales, il faut donc veiller à les combiner correctement de manière à obtenir des protéines et nutriments de qualité, et éviter les carences en acides aminés essentiels. 

Une étude parue dans la revue Frontiers in Nutrition, à laquelle a participé Murielle Bochud, cheffe du Département épidémiologie et systèmes de santé d’Unisanté, en collaboration avec le Centre de Recherche Nestlé, a cherché à déterminer quel serait le ratio idéal. 

L’étude a analysé plus de soixante aliments protéinés différents et a développé un modèle mathématique permettant de déterminer quelles sont les proportions optimales de différentes sources d’aliments riches en protéines. Ceci en tenant compte non seulement de la qualité des protéines (composition d’acide aminés et digestibilité), mais également d’autres nutriments importants présents dans les aliments (l'énergie, les protéines, les fibres alimentaires, le fer, le calcium et le zinc notamment).

La répartition idéale

Dans un régime végan ou végétarien, pour une qualité optimale en protéines et nutriments, les aliments consommés qui contiennent des protéines devraient être répartis ainsi: 

• au moins 10% de céréales, noix et graines
• 10 à 60% de haricots, pois et lentilles
• 30 à 50% d'aliments à base de soja et/ou de produits laitiers et d'œufs

Pour les régimes qui incluent du poisson et de la viande, la répartition idéale serait: 

• au moins 10% de céréales, noix et graines
• 50 à 60% de haricots, pois et lentilles
• 30 à 40% d’aliments à base de soja, produits laitiers, œufs, poisson, volaille et viandes rouges

Notez que 30% provenant d’aliments protéinés d’origine animale sont suffisants pour atteindre une qualité optimale en protéines et nutriments.

L’étude mentionne que les aliments protéiques végétaux contiennent des antinutriments (phytates, tanins, etc.) qui peuvent réduire l’absorption des protéines et minéraux, notamment du fer et du zinc. Pour compenser, il est recommandé de manger des aliments riches en vitamine C afin d’améliorer l’absorption du fer. Notez que les régimes végans ou végétariens non enrichis sont pauvres en iode, vitamine B12, vitamine D, oméga 3 (EPA et DHA) et qu’une attention toute particulière est nécessaire pour assurer une alimentation équilibrée.

Ces résultats pourraient enrichir les recommandations alimentaires actuelles, en mettant l’accent sur la qualité et la diversité des sources de protéines, en plus de la quantité. 

Référence

Rolands MR, Mainardi F, Bochud M, Lê KA. Identifying the optimal ratio from protein foods for protein and nutrient quality in plant-based meals using a non-linear optimization approach. Front Nutr. 2025 Oct 1;12:1624633. doi: 10.3389/fnut.2025.1624633. PMID: 41103323; PMCID: PMC12520914.

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