L’activité physique se définit par tout mouvement produit par le corps qui engendre une dépense d’énergie supérieure à celle du repos.
Elle se caractérise par:
- Sa durée: temps dédié à l’activité
- Sa fréquence: nombre de fois par semaine
- Son intensité: légère, moyenne, élevée
- Son contexte: vie quotidienne, loisirs, déplacements
Les comportements sédentaires correspondent aux moments passés en position immobile (assis ou allongé éveillé) et qui induisent une faible dépense énergétique.
Flyer - Chaque mouvement compte!
Un outil pour conseiller et motiver vos bénéficiaires, patientes et patients à bouger plus.
L’activité physique est essentielle à toutes les étapes de la vie.
- Quelle durée est recommandée au quotidien?
- Quels sont ses bénéfices pour la santé?
- Comment faire pour être plus active ou actif?
Activité physique de l'enfant (0 - 4 ans)
Recommandations
- Limiter les comportements sédentaires. Permettez à votre bébé d’être libre de ses mouvements en le posant sur une surface dure plutôt que le laisser assis dans le baby relax ou la poussette.
- Jusqu’à 1 an: bouger plusieurs fois par jour de différentes manières et passer 30 minutes sur le ventre réparties tout au long de la journée. Commencer progressivement par de courtes durées pour habituer votre bébé.
- 1 à 4 ans: 3 heures de mouvement par jour. Exemples: ramper, marcher, courir, sauter, grimper.
Chaque mouvement compte!
Bouger est naturel pour les tout-petits. Au‑delà du plaisir de courir, grimper ou sauter, le mouvement joue un rôle clé dans leur développement global. Il contribue à leur santé, à leur bien‑être et à leur épanouissement, dès les premières années de vie. Donner le goût du mouvement dès l’enfance pose les bases d’une santé durable. La majorité des enfants actifs deviennent des adultes actifs.
Développement moteur
L’activité physique aide les enfants à développer leur équilibre, leur coordination et leur agilité. En rampant, en courant, en sautant, en grimpant ou en lançant un ballon, ils apprennent à contrôler leurs mouvements, découvrent ce que leur corps est capable de faire et renforcent leur confiance en eux.
Plus ils bougent, plus ils se sentent capables, et plus ils ont envie de bouger. Ce cercle positif favorise non seulement leur développement moteur, mais aussi leur autonomie, leur curiosité et leur plaisir d’être actifs.
Développement cognitif
Bouger stimule la maturation du cerveau et les fonctions exécutives. Les enfants qui bougent améliorent leurs capacités d’attention, renforcent leur mémoire et enrichissent leur langage.
Exemple: Une balade en forêt permet aux enfants d’entrer en contact avec leur environnement et avec les personnes qui les accompagnent. En marchant en équilibre sur un tronc, ils se concentrent sur leurs gestes et découvrent leur corps.
Santé sociale
Les jeux interactifs favorisent le lien avec les autres: ils renforcent la confiance en soi, encouragent la coopération et développent les premières compétences sociales. Jouer ensemble, c’est apprendre à partager et à communiquer.
Exemple: jouer au chat et à la souris, à chat perché
Santé mentale
L’activité physique aide les enfants à mieux gérer leurs émotions et à réguler leur énergie en stimulant des hormones dans le cerveau qui réduisent le stress et améliorent l’humeur. Bouger en s’amusant devient alors un véritable outil pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête.
Santé du cœur et du corps (métabolisme)
Pratiquer des activités qui essoufflent dès le plus jeune âge prévient le surpoids et favorise une bonne régulation du sucre et de la graisse dans le sang. Forger des habitudes de mouvement dès l’enfance pose les bases d’une santé durable et réduit les risques de développer plus tard dans la vie des maladies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.
Os, muscles et articulations
En sautant, courant, grimpant les enfants renforcent leurs muscles et leurs os, ce qui contribue à un meilleur équilibre et une stabilité de leur corps. En étant sollicités, les muscles deviennent plus forts et protègent les articulations.
En jouant à la marelle par exemple, les enfants effectuent des mouvements répétitifs sous la forme d’impacts qui rendent les os plus denses et plus solides, prévenant plus tard l’ostéoporose et les risques de fracture.
- Dépliants PAPRICA d'information et idées pour bouger au quotidien avec les enfants, disponibles en 13 langues et pour 5 tranches d’âge
- Le projet "Youp’là bouge - crèches en mouvement" promeut le mouvement au quotidien dans les structures d’accueil de la petite enfance
- Recommandations suisses en matière d’activité physique pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants
Activité physique de l’enfant et de l’adolescent (5 - 17 ans)
Recommandations
- Limiter les comportements sédentaires. Préférez par exemple les déplacements à pied, à vélo, en trottinette plutôt que les trajets motorisés.
- Au moins 1h par jour d’activités qui essoufflent. Exemples: courir, danser, nager.
- Au moins 3 fois par semaine d’activités qui renforcent les muscles et les os. Exemples: jouer à place de jeux, au badminton, faire de la gymnastique, du parkour.
L’activité physique joue un rôle essentiel dans la santé et le développement des jeunes. Qu’il s’agisse de jeux actifs, de sport ou simplement de bouger au quotidien, chaque mouvement contribue à leur bien‑être global. Donner le goût du mouvement dès l’enfance pose les bases d’une santé durable. La majorité des enfants actifs deviennent des adultes actifs.
Santé sociale
Bouger aide les jeunes à renforcer leur estime de soi et à développer leurs compétences sociales. Au travers des valeurs sportives telles que l’apprentissage de règles communes, le respect des autres et le fair-play. Les activités en groupe favorisent la coopération, la communication et le sentiment d’appartenance.
Exemples: pratiquer un sport d’équipe (football, basketball, etc.).
Santé mentale
L’activité physique améliore l’humeur, réduit les symptômes d’anxiété et favorise une meilleure gestion du stress. Ces effets reposent sur des mécanismes biologiques, avec la libération d’endorphines et de dopamine, mais également sur des mécanismes psychologiques, où les pensées négatives sont détournées.
En permettant au corps de s’exprimer, par exemple en dansant, l’activité physique agit comme un véritable régulateur émotionnel.
Pratiquée en journée, l’activité physique favorise l’endormissement, augmente la profondeur du sommeil et aide à réguler les cycles veille‑sommeil, ce qui contribue à réduire la fatigue.
Santé du cœur et du corps (métabolisme)
L’activité physique augmente la dépense énergétique, le corps utilise davantage de calories pour l’effort et la récupération. Les muscles pour se contracter utilisent le sucre et le gras comme sources d’énergie.
L’activité physique comme la course à pied ou le vélo, renforce aussi les capacités cardiorespiratoires en sollicitant le cœur et les poumons, qui deviennent plus forts.
À long terme, ces différents effets permettent de prévenir surpoids et réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Os, muscles et articulations
En sautant, courant, grimpant les jeunes renforcent leurs muscles et leurs os apportant un meilleur équilibre et une stabilité à leur corps. En étant sollicités, les muscles deviennent plus forts et protègent mieux les articulations. En sautant par exemple à la corde, les enfants effectuent des mouvements répétitifs sous la forme d’impacts qui rendent les os plus denses et plus solides, prévenant plus tard l’ostéoporose et les risques de fracture.
L’activité physique variée améliore également la coordination, l’équilibre et le développement des habiletés motrices fondamentales (courir, sauter, grimper, lancer, rattraper, s’équilibrer, etc.).
Système immunitaire
Bouger régulièrement renforce le système immunitaire et aide le corps à mieux se défendre contre les microbes. Rentrer par exemple à pied de l’école, stimule la circulation sanguine et lymphatique et réduit l’hormone du stress, ce qui augmente les défenses naturelles.
Activité physique de l’adulte (18-64 ans)
Recommandations
- Limiter les comportements sédentaires (position assise ou allongée). Repère pratique: se lever et bouger quelques minutes toutes les heures.
- Au moins 30 minutes par jour d’activité physique qui essouffle légèrement, ou 2h30 par semaine. Exemples: marche rapide, natation douce, passer l’aspirateur.
- Au moins 2 jours par semaine des activités qui renforcent les muscles. Exemples: escaliers, vélo en montée, fitness.
- Chaque pas en plus compte: à partir de 5 000 à 7 000 pas par jour, des bénéfices pour la santé se font ressentir, et bouger davantage apporte encore plus de bénéfices.
L’activité physique régulière est l’un des leviers les plus efficaces pour préserver sa santé et améliorer sa qualité de vie. Qu’il s’agisse de marche, de sport, de déplacements actifs ou d’activités du quotidien, bouger apporte des bénéfices à tout âge.
Santé sociale
L’activité physique renforce l’estime de soi et la confiance en ses capacités, car elle permet de constater ses progrès au fil du temps: marcher plus longtemps, se sentir plus à l’aise dans ses mouvements ou oser essayer une nouvelle activité.
Elle favorise aussi les interactions sociales: cours collectif, balade entre voisins ou activités associatives. Ces moments partagés créent du lien et rompent l’isolement.
Santé mentale
Bouger stimule la production d’hormones (endorphines, sérotonines, dopamine) permettant de réduire l’anxiété et la dépression. Résultat: on se sent plus détendu, on dort mieux et on garde un moral stable. Une marche après le travail ou une séance de vélo peut aider à relâcher la pression et à retrouver un esprit plus calme.
Santé du cœur et du corps (métabolisme)
Lorsque l’on bouge, le cœur travaille de manière plus efficace et la circulation sanguine s’améliore. Cela aide à réguler la tension artérielle, le taux de sucre dans le sang et le cholestérol. Des activités simples comme la marche rapide, le vélo ou monter les escaliers contribuent à protéger le cœur et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Os, muscles et articulations
L’activité physique renforce les muscles et soutient les articulations, ce qui diminue les douleurs, réduit le risque d’arthrose et facilite les gestes du quotidien: se lever d’une chaise, porter des courses ou monter les escaliers.
Des mouvements variés, comme le jardinage, les exercices avec le poids du corps ou la danse, contribuent à préserver la mobilité et l’autonomie au fil des années.
Activité physique des seniors (65+)
Recommandations
- Limiter les comportements sédentaires (position assise ou allongée). Repère pratique: se lever et bouger quelques minutes toutes les heures.
- Au moins 30 minutes par jour d’activités qui essoufflent légèrement ou 2h30 par semaine. Exemples: marche rapide, natation douce, passer l’aspirateur.
- Au moins 2 jours par semaine des activités qui renforcent les muscles et l’équilibre pour la prévention des chutes. Exemples: se lever d’une chaise, monter des escaliers, se tenir sur 1 jambe, faire du tai-chi.
L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour préserver sa santé en avançant en âge. Qu’il s’agisse de marche, de gymnastique douce, ou simplement de rester actif au quotidien, bouger aide à conserver son autonomie, son énergie et le plaisir de faire les choses par soi-même.
Santé sociale
L’activité physique favorise les rencontres et les échanges, que ce soit lors d’une marche en groupe, d’un cours de gymnastique ou d’activités associatives. Ces moments partagés rompent l’isolement et permettent de garder un rôle actif dans la vie sociale.
Se sentir entouré et utile contribue à vieillir en meilleure santé et à préserver son autonomie.
Santé mentale
Bouger libère des hormones qui aident à réduire le stress, à améliorer l’humeur et à procurer un sentiment de bien-être. Elle favorise aussi un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Le mouvement améliore la circulation sanguine et apporte davantage d’oxygène au cerveau, ce qui soutient la mémoire, l’attention et les capacités de réflexion. Cela contribue à ralentir le déclin cognitif.
Par exemple apprendre de nouveaux mouvements, danser ou suivre un parcours de marche sollicite à la fois le corps et l’esprit.
Santé du cœur et du corps (métabolisme)
L’activité physique aide le cœur à fonctionner plus efficacement et améliore la respiration. Elle aide l’organisme à mieux utiliser le sucre et les graisses comme sources d’énergie. Cela contribue à réguler la tension artérielle, le taux de sucre dans le sang et le cholestérol. Des activités simples comme la marche, le vélo ou monter les escaliers soutiennent la santé du cœur et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Prévenir le risque de chute
L’activité physique sollicite muscles et articulations, les rendant plus forts et plus souples, ce qui diminue les douleurs et facilite les gestes du quotidien.
Elle stimule aussi les mécanismes de l’équilibre et de la coordination. En entraînant le corps à réagir plus rapidement et à mieux se stabiliser, elle réduit le risque de chute.
Des activités comme se lever plusieurs fois d’une chaise, jardiner, pratiquer des exercices d’équilibre ou de tai-chi contribuent à maintenir la mobilité et l’indépendance.
Activité physique pendant et après la grossesse
Recommandations
- Limiter les comportements sédentaires (position assise ou allongée). Repère pratique: se lever et bouger quelques minutes toutes les heures.
- Au moins 30 minutes par jour d’activités qui essoufflent légèrement ou 2h30 par semaine. Exemples: marche, natation, vélo.
- Au moins 2 jours par semaine d’activités de renforcement musculaire adaptées.
Exemples: exercices du plancher pelvien, squats, Pilates ou yoga prénatal.
Bouger régulièrement pendant la grossesse et après l’accouchement apporte de nombreux bénéfices pour la santé de la mère comme pour celle du bébé. L’activité physique aide à vivre une grossesse plus sereine et à retrouver un post-partum équilibré.
Santé du cœur et du corps (métabolisme)
L’activité physique fait travailler le cœur et les poumons, ce qui améliore la circulation sanguine et la respiration. Cela aide à réguler la tension et le métabolisme, et contribue à contrôler le poids pendant la grossesse et à favoriser la perte de poids après l’accouchement. Ces mécanismes réduisent le risque de complications telles que le diabète gestationnel et l’hypertension.
Exemples: marche quotidienne, natation, vélo.
Santé mentale
L’activité physique libère des hormones qui réduisent le stress, l’anxiété et apaisent les tensions musculaires. Cela aide à mieux gérer les émotions et diminue le risque de dépression post-partum. L’activité physique favorise aussi un meilleur sommeil et un équilibre émotionnel avant et après la naissance.
Exemples: yoga prénatal, Pilates, marche en extérieur, danse.
Santé de l’enfant
L’activité physique maternelle aide à réguler le métabolisme et l’utilisation du sucre, ce qui limite le risque que le bébé prenne trop de poids à la naissance (macrosomie). Elle améliore aussi la circulation et l’apport en oxygène, favorisant le bon développement des organes et une meilleure adaptation à la vie après la naissance.
Exemples: marcher régulièrement, faire des étirements doux ou du yoga adapté.
Astuces pour bouger
- Donnez-vous une raison concrète de bouger, comme marcher plus longtemps sans fatigue ou mieux dormir. Choisissez ensuite un objectif simple et réaliste pour y parvenir, comme marcher trois fois par semaine pendant 20 minutes à un rythme soutenu.
- Allez-y pas à pas. Inutile d’en faire trop au début. Commencez par de courtes durées, puis augmentez progressivement selon vos envies et votre forme.
- Saisir chaque opportunité de bouger et considérez chaque mouvement comme une chance pour votre santé plutôt qu’une corvée. Prendre un escalier ou sortir du bus un arrêt plus tôt compte déjà.
- Intégrez le mouvement dans votre agenda. Bloquez des moments dans la semaine comme vous le feriez pour un rendez-vous. En cas d’imprévu, pensez à une alternative tels que quelques mouvements à l’intérieur ou une séance guidée en ligne.
- Ne restez pas seul·e. Bouger à deux (ou à plusieurs) rend l’activité plus agréable et aide à rester motivé·e. Un proche, un voisin ou un groupe local peut faire toute la différence.
- Facilitez-vous la tâche. Disposer ses chaussures ou ses vêtements de sport bien en vue, les préparer à l’avance ou programmer des rappels sur son téléphone sont des petits coups de pouce qui facilitent le passage à l’action.
- Gardez une trace de ce que vous faites. Compter ses pas, noter ses activités ou observer ses progrès permet de se rendre compte du chemin parcouru et renforce la motivation.
- Créez des habitudes. En répétant régulièrement les mêmes moments ou types d’activités, le mouvement devient peu à peu un réflexe, presque automatique.
- Accordez-vous une petite récompense. Après l’effort, faites-vous plaisir avec un moment de détente mérité.
- Variez et amusez-vous. L’activité physique n’a pas besoin d’être monotone. Bougez de différentes façons et choisissez celles qui vous donnent du plaisir.
Références scientifiques
- Données probantes sur les effets de l’activité physique sur la santé Powell et al. The Scientific Foundation for the Physical Activity Guidelines for Americans. 2019.
- Liens entre le temps passé assis, le niveau d’activité physique et le risque de mortalité. Ekelund U et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. 2019.
- Recommandations pour différents publics en activité physique et sédentarité. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.