L’alimentation équilibrée est un facteur protecteur dans l’apparition de plusieurs maladies dites non-transmissibles comme par exemple les maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers.
Si l’équilibre alimentaire est souvent pensé par repas et sur la journée, il s’obtient plus globalement sur la semaine.
Les recommandations alimentaires sont ainsi des repères à viser, sans contrainte de les mettre en pratique à tout instant et dans toutes les situations.
Le plaisir de manger et le partage sont des dimensions essentielles de l’alimentation, c’est pourquoi une alimentation équilibrée doit être plaisante, variée et colorée.
Informations importantes
Les principales recommandations alimentaires sont illustrées par la pyramide alimentaire et l’assiette optimale de la Société Suisse de Nutrition.
Groupes d’aliments
Donner une place importante aux aliments d’origine végétale comme les légumes et fruits, les céréales, les légumineuses et autres sources de protéines végétales.
- Manger 5 portions de légumes et fruits par jour
- Une portion correspond à la taille d’une poigné (environ 120 g)
- Varier les couleurs et les modes de préparation : cuits et crus
- Privilégier les produits locaux et de saison
Bénéfices : apports en fibres alimentaires, certains vitamines et sels minéraux, autres substances protectrices et eau.
- Manger à chaque repas
- Préférer les céréales complètes
Bénéfices : apports en énergie, fibres alimentaires si produits complets, certains vitamines et sels minéraux
- Varier les sources de protéines
- Remplacer régulièrement la viande par des alternatives végétales : légumineuses, tofu,...
Bénéfices : apports en protéines, fer et autres sels minéraux et vitamines
- Consommer 3 portions par jour
Bénéfices : apports en protéines, en calcium et autres sels minéraux et vitamines
- Privilégier les huiles de bonne qualité : huile de colza, huile d’olive
- Consommer chaque jour une petite portion de :
- fruits à coque non salés : noix, amandes, noisettes,…
- ou de graines oléagineuses : courge, lin, tournesol,...
Bénéfices : apports en acides gras essentiels comme les oméga 3 et certaines vitamines
- Favoriser l’eau : l’eau du robinet est un choix durable et bon marché
- Boissons sucrées : à réserver aux occasions spéciales car elles peuvent être une source important d’énergie (calories) sans nous rassasier
- Boissons light : ne sont pas une bonne alternative car elles entretiennent l’attrait pour le goût sucré
- Jus de fruits : ce sont des boissons sucrées, même les jus 100%. Limiter la consommation à un verre par jour maximum
- Alcool : consommation à limiter. En plus d’être une source importante d’énergie, il représente un risque pour la santé.
Choix des aliments
- Privilégier des produits de proximité
- Favoriser les produits bruts et peu transformés
Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sel, sucres et matières grasses de mauvaise qualité et pauvres en nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les sels minéraux.
Comportement alimentaire
- Manger en respectant ses sensations de faim et de rassasiement
- Manger lorsque la faim se présente
- Manger lentement (minimum 20 minutes) et sans distraction (écran, journal…)
- Distinguer la faim de l’envie :
- Faim : signal physique pour répondre à un besoin physiologique : se ressent principalement au niveau de l’estomac
- Envie de manger : plus volatile, désir de manger un aliment spécifique, peut apparaître à tout moment. Activée par :
- la vue, l’odeur ou l’évocation d’un aliment
- des situations émotionnelles comme l’ennui, la tristesse, le stress, la colère
- l’habitude
Situations particulières
Manger équilibré à petit budget nécessite d’adopter certains réflexes de base, comme :
- Privilégier les produits fait-maison
- Préparer une liste de menus à l’avance
- Faire une liste de courses
- Sélectionner les actions et promotions en fonction de nos besoins
- Eviter le gaspillage alimentaire en cuisinant les quantités nécessaires ou en conservant les préparations pour une consommation ultérieure
Autres conseils sont disponibles sur le site Bien manger à petit prix (Fédération romande des consommateurs)
- Les critères d’une alimentation équilibrée sont valables pour un sportif amateur (< 5h d’activité physique réparties sur la semaine).
- Les quantités sont parfois plus importantes lorsque l’effort physique est conséquent.
- En fonction de l’heure de la dernière prise alimentaire et de la durée de l’effort, des collations peuvent être recommandées.
- Lors de l’effort physique, il est important de s’hydrater suffisamment. L’eau pure convient parfaitement.
Information complémentaire : Alimentation des sportifs amateurs (Société Suisse de Nutrition)
Informations complémentaires
Site de la Société Suisse de Nutrition (documentation, questions/réponses, outils, etc.) :
- Feuille d’info de la pyramide alimentaire suisse (la version courte est disponible en différentes langues et en langage simplifié)
- Feuille d’info de l’assiette optimale
- Feuille d’info Foodprint® : conseils pour une alimentation durable