Arrêt du tabac

Arrêter de fumer : soutien, bénéfices, dépendance et prise de poids

Arrêter de fumer vaut le coup quel que soit l’âge. Cela améliore rapidement la santé. Les bénéfices apparaissent déjà au bout de quelques heures.

Planifier et préparer l’arrêt augmente les chances de réussite. Se faire accompagner par un·e professionnel·le de la santé (médecin ou pharmacien·ne) et/ou des proches améliore les chances de succès. Il est aussi possible d’arrêter seul.

Prendre des substituts nicotiniques ou d’autres médicaments permet de réduire les symptômes de manque et facilite l’arrêt.

Accompagnement à l’arrêt du tabac dans le canton de Vaud

Conseils et soutien

  • Permanence Unisanté : 021 545 31 96 ou tabagisme@unisante.ch du lundi au jeudi de 8h30 à 16h30.
  • Informations et conseils : www.stop-tabac.ch
  • Consultation téléphonique : Ligne stop-tabac, différentes langues, 0848 000 181
  • Consultation en ligne : www.safezone.ch
  • Groupes d’aide à l’arrêt (payants) : Ligue pulmonaire vaudoise 021 623 38 00 ou www.lpvd.ch

Consultations médicales 

Les consultations sont prises en charge par l’assurance maladie de base (LAMal).

  • Lausanne: Unisanté: 021 314 79 50 ou en ligne 
  • Morges : EHC Hôpital de Morges, tabacologie: informations
  • Rennaz : Hôpital Riviera-Chablais, tabacologie: informations
  • Vevey : Dre Myriam Kohler Serra, Rue du Simplon 48, 1800 Vevey, 078 327 00 72, myriam.kohler@svmed.ch
  • Gland : Clinique La Lignière, informations et rendez-vous

Consultations médicales pour les jeunes (12 à 20 ans) 

Les consultations sont prises en charge par l’assurance maladie de base (LAMal).

  • Lausanne, Division interdisciplinaire de santé des adolescents (DISA) : 021 314 37 60: informations
  • Montreux, Centre Ado Riviera, 021 566 17 70: informations

Mais encore

  • Votre médecin traitant peut également répondre à vos questions et vous soutenir dans votre démarche d’arrêt.
  • Des applications pour smartphone peuvent vous aider à arrêter de fumer : Stop-tabac, SmokeFree Buddy

Télécharger le flyer Arrêter de fumer

Bénéfices de l’arrêt du tabac sur la santé

Arrêter de fumer, c’est vivre mieux et plus longtemps en bonne santé.

Changements produits par l’arrêt du tabac dans le corps, après :

  • 20 minutes : le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent.
  • 8 heures : le sang est mieux oxygéné. Le risque d’infarctus du myocarde commence à diminuer.
  • 1 semaine : le goût et l’odorat s’améliorent.
  • 1 à 9 mois : la toux et l’essoufflement diminuent.
  • 1 à 2 ans : le risque d’infarctus diminue de moitié.
  • 5 ans : le risque d’accident vasculaire cérébral (attaque cérébrale) rejoint le risque des non-fumeurs. Le risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l’œsophage et de la vessie est diminué de moitié.
  • 10 ans : le risque de cancer du poumon diminue de moitié.
  • 15 ans : le risque de faire un infarctus et de mortalité est quasiment le même que celui d’une personne non-fumeuse

Autres changements bénéfiques :

  • Amélioration de la peau, des dents et des cheveux
  • Meilleure haleine et amélioration de l’odeur des habits
  • Economie d’argent
Nicotine et dépendance

Fonctionnement de la dépendance

Fixation de la nicotine sur les récepteurs du cerveau

Dans la cigarette (et les autres produits du tabac), la nicotine est la principale substance responsable de la dépendance physique. L’inhalation de la fumée permet à la nicotine d’atteindre la circulation sanguine. 8 à 10 secondes sont nécessaires pour que la nicotine se fixe sur les récepteurs présents dans le cerveau et agisse sur celui-ci.

Activation du « circuit de la récompense »

La nicotine stimule la production de dopamine (neurotransmetteur). Cette substance est impliquée dans la sensation de plaisir et active une zone dans le cerveau appelée le « circuit de la récompense ». Le cerveau va alors reconnaître la cigarette comme une source de plaisir et va amener à répéter l’action de fumer pour ressentir cette satisfaction. La consommation répétée de cigarettes réduit progressivement la sensation recherchée. Le cerveau s’adapte à la nicotine et il faudra progressivement augmenter sa consommation pour ressentir le même effet. Ce phénomène s’appelle la « tolérance ».

Symptômes de manque et substituts nicotiniques

L’effet de la nicotine ne dure pas longtemps. Après avoir fumé une cigarette, la concentration de nicotine dans le sang diminue rapidement. La personne ressent alors des effets négatifs dus au manque de nicotine (irritabilité, nervosité, baisse de la concentration, etc.), ce qui va la pousser à reprendre une cigarette. Ce sont ces effets, plus que la recherche de sensation positives, qui le conduisent à continuer de fumer. Lors de l’arrêt, la prise de substituts nicotiniques ou d’autres médicaments permet de réduire les symptômes de manque et augmente les chances de réussite.

Adaptation du corps à l’arrêt du tabac

Les effets les plus désagréables se manifestent durant les premiers jours après l’arrêt. Ils diminuent ensuite progressivement le temps que l’organisme s’adapte à ce changement. Le cerveau reste toutefois sensible aux cigarettes : il suffit de quelques cigarettes pour réactiver le circuit de la récompense, d’où l’importance de résister à l’envie « d’en refumer une » après l’arrêt.

Différents types de dépendance

La dépendance est un phénomène complexe : elle regroupe la dépendance physique, psychologique et comportementale. Toutes ces dimensions devraient être prises en compte pour augmenter les chances d’arrêter de fumer.

Dépendance physique

Elle correspond au besoin du corps d’avoir sa dose de nicotine. Les symptômes de manque lors de l’arrêt sont, entre autres, les signes d’une dépendance au niveau physique. Il existe des médicaments efficaces pour réduire le besoin de fumer et les symptômes de manque (ex : substituts nicotiniques).

Les symptômes de sevrage apparaissent moins de 24 heures après l’arrêt de la cigarette. Leur intensité est maximale durant le première semaine d’abstinence.  Ils s’atténuent progressivement durant deux à quatre semaines.

Dépendance psychologique

On parle de dépendance psychologique lorsqu’on a besoin de cigarettes pour :

  • Gérer ses émotions (ex: stress, anxiété, dépression, etc.);
  • Ressentir du plaisir, obtenir une récompense (ex: s’accorder une pause);
  • Donner une certaine image de soi.

La cigarette est devenue une amie, voire un prolongement de soi, et il devient difficile de s’imaginer vivre sans elle.

La dépendance psychologique dure généralement plus longtemps que la dépendance physique. L’arrêt du tabac nécessite en effet de réapprendre à vivre sans ce produit, ce qui peut prendre du temps. Essayer de gérer ses émotions d’une autre manière que par la cigarette (ex : faire de la relaxation, du yoga, du sport, etc.) peut aider à se défaire de cette dépendance psychologique.

Dépendance comportementale

  • Lien entre consommation de tabac et gestes du quotidien : des liens se créent en effet entre la cigarette, certaines actions et certains lieux, moments ou personnes qui vont susciter l’envie de fumer. Par exemple, fumer une cigarette à la pause avec ses collègues, après les repas ou avec un café.
  • Habitude du geste de fumer : répété plusieurs fois par jour, il n’est pas toujours facile à arrêter. Dans la dépendance comportementale, fumer est plutôt un réflexe qu’un besoin.

Lors de l’arrêt du tabac, il est important de réfléchir aux comportements, habitudes et rituels autour du tabac et chercher des solutions pour gérer ces situations à risque de rechute.

Arrêt du tabac et prise de poids

Prendre du poids est l’une des principales craintes lors de l’arrêt du tabac. S’il est possible de prendre entre 4 et 5 kg en moyenne à l’arrêt, cela n’est pas une fatalité ! Il n’est donc pas nécessaire de faire un régime, mais prenez le temps de réfléchir à une alimentation équilibrée et n’hésitez pas à demander des conseils à votre médecin ou à un·e diététicien·ne. 

Facteurs expliquant la prise de poids lors de l’arrêt du tabac

  • Le remplacement du geste de fumer par celui de manger ;
  • L’augmentation de l’appétit est un symptôme de manque suite à l’arrêt;
  • La nicotine a pour effet d’augmenter les dépenses énergétiques. Le corps brûle un peu plus de calories par jour lorsqu’on fume.

Quelques astuces qui participent à la gestion du poids

  • Prendre des substituts nicotiniques qui aident à contrôler la prise de poids durant le début du sevrage;
  • Saisir chaque occasion pour bouger ;
  • Pratiquer régulièrement une activité physique qui essouffle légèrement ;
  • Manger lentement et consciemment
  • Manger quand on a faim et s’arrêter lorsqu’on est rassasié.e
  • Privilégier les aliments peu transformés et donner plus de place aux légumes et fruits

Pour en savoir plus : Stop-tabac, gérer le poids